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Luis Antonio Luna-Alvarado, Arianna Cruz-Melgarejo y Celso Enrique Cortés-Romero
Palabras clave: Cronotipo; Jet Lag; Vespertino.
El cronotipo hace referencia a la preferencia de horario que tienen las personas para realizar sus actividades diarias, con la mayor energía y mejor desempeño posible. Cada cronotipo se establece debido a la actividad de un conjunto de neuronas ubicadas en una región cerebral llamada núcleo supraquiasmático, sitio de localización del reloj maestro (RM). La actividad bioquímica y eléctrica de las neuronas que conforman al RM suelen tener un reinicio de su actividad cada cierto intervalo. Derivado de la actividad de las neuronas del RM se establecen señales de salida hacia órganos y tejidos para poner en sincronía la función orgánica general. Los ritmos biológicos denominados circadianos tienen una duración de 24 horas, aproximadamente. El ejemplo típico es el ritmo circadiano sueño-vigilia que determina horarios de descanso-actividad. Adicionalmente, la temperatura corporal, la secreción de hormonas, el horario de ingesta de alimento, el rendimiento físico y mental, entre otros, muestran ritmicidad debido a su control circadiano (Montaruli, A., 2021).
La existencia de ritmos biológicos que controlan nuestra función, y en especial los circadianos, definen los patrones naturales preferidos de nuestra conducta y funcionamiento. Se conocen 3 cronotipos: el matutino (MT), el vespertino (ET) y el intermedio. Según recientes estudios, esta predisposición a la actividad o descanso no solo influye en nuestro desempeño o rendimiento, sino también sobre nuestra salud (Montaruli, A., 2021). En este artículo, pretendemos comunicar cómo estos patrones de sueño y vigilia pueden influir en nuestros hábitos alimenticios, actividad física, diversión, ocio y trabajo, por ende, en nuestra salud.
Los ritmos circadianos están determinados por la expresión y represión de genes ubicados en las neuronas del RM. Es importante destacar que también existen relojes periféricos, presentes en cada órgano de nuestro cuerpo. Estos relojes, central y periféricos, están comunicados y sincronizados entre sí para generar los ritmos y establecer un orden funcional interno (Montaruli, A., 2021). Un individuo con cronotipo matutino (MT) prefiere las mañanas para levantarse y es más productivo desde temprano, es decir, aprovecha las primeras horas del día para cumplir con sus deberes (Saidi et al., 2024). En contraste, la persona de cronotipo vespertino (ET), muestran mayor actividad y se concentran mejor por la tarde y/o noche, tienen consecuentemente una tendencia a dormirse y levantarse más tarde (Ekiz Erim & Sert, 2023). El cronotipo intermedio (IT) lo poseen personas que no tienen una preferencia clara o de actividad marcada (mañanas o tarde, se adaptan), presentando una distribución más equilibrada de su energía durante el día (Van der Merwe, Münch & Kruger, 2022). Aproximadamente, un 40% de la población adulta se ubica en alguno de los cronotipos matutino o vespertino, mientras que un 60% posee cronotipo intermedio (Adan, A., 2012). Un ejercicio práctico para orientarnos sobre nuestro cronotipo es considerar la hora habitual para ir a dormir (ver tabla 1).
Tabla 1. Criterios para clasificar los cronotipos
Cronotipos Horario para ir a dormir
Matutino <10:00 pm
Intermedio 10:00 pm-12:00 am
Vespertino >12:01 am
Tomado y modificado de: Pérez-Olmos, I., 2006
Las investigaciones han mostrado que tener una sincronización adecuada entre la función interna y las señales geofísicas (luz natural) es trascendental para una buena salud, por el contrario, si nuestros ritmos biológicos no son compatibles con las señales ambientales aumenta el riesgo de desarrollo de enfermedades metabólicas, como la diabetes y la obesidad, así como al cáncer y enfermedades neurodegenerativas. Además, estas alteraciones están relacionadas con un mayor riesgo de enfermedades cardiovasculares, es decir, mayor probabilidad de afección cardiaca (infarto agudo de miocardio) y accidentes cerebrovasculares (ruptura o taponamiento de un vaso sanguíneo cerebral) (Marcheva., 2013; Roenneberg & Merrow, 2016).
La conducta regida por nuestro cronotipo influye sobre los patrones de alimentación, por ejemplo, los individuos con un cronotipo matutino suelen tener horarios de comida más regulares y tienden a comer temprano. Esta regularidad está vinculada a una mayor termogénesis postprandial (esto es, la energía que el cuerpo gasta para digerir y procesar alimentos, o sea, quemar más calorías), y presentan menores niveles de colesterol antes del desayuno (Ekiz Erim & Sert, 2023).
Los individuos matutinos tienen un mejor control sobre sus comportamientos alimentarios y optan por alimentos más saludables. Este grupo también muestra una mayor prevalencia de índices de masa corporal adecuados, sugiriendo que apegarse a hábitos alimenticios regulares y elegir la ingesta de alimentos preferentemente por la mañana y/o más lejos de horas nocturnas, contribuye a mantener un peso corporal conveniente (Saidi et al., 2024).
Por otro lado, las personas con cronotipo vespertino a menudo consumen comidas principales o abundantes por la tarde-noche, hábito que suele comprometer el control del azúcar en sangre y promover riesgos metabólicos, lo que significa tener niveles más bajos de colesterol HDL (el "colesterol bueno") y mayores concentraciones de triglicéridos en la sangre (van der Merwe, Münch & Kruger, 2022). Los sujetos con cronotipos vespertinos tienden a saltarse el desayuno. Este hábito prolonga su periodo de ayuno nocturno, lo que puede llevar a un aumento en la oxidación de grasas y a niveles más altos de insulina después de comer, resultando en un estado de inflamación sistémica de bajo grado y anomalías en el metabolismo de la glucosa, condiciones relacionadas con el aumento de peso y desarrollo de diabetes tipo 2 (Saidi et al., 2024).
Los vespertinos son más propensos a desarrollar síndrome metabólico, resistencia a la insulina, hipertensión, hígado graso, síndrome de ovario poliquístico en mujeres, enfermedad de Alzheimer, y todo debido a sus patrones irregulares de alimentación y tendencia a consumir más energía durante la tarde-noche (Ekiz Erim & Sert, 2023).
Hay reportes que indican que los vespertinos consumen porciones más grandes de comida, experimentan más antojos y son susceptibles a comer por estrés o emociones mal gestionadas (van der Merwe, Münch & Kruger, 2022).
Quienes mantienen un cronotipo vespertino aumentan sus probabilidades de experimentar "jetlag social", lo que significa tener una desincronización los patrones de sueño y las obligaciones o deberes sociales y laborales (Al Abbad et al., 2023).
Se ha demostrado que el cronotipo también depende de la edad. Es común que durante la niñez se presente un cronotipo matutino, que durante el crecimiento se va inclinando hacia uno intermedio y alcanza su “máximo” alrededor de los 20 años para luego volverse más matutino conforme avanza la edad. Esto se relaciona también con el fenómeno de desarrollo más rápido en las mujeres que hombres. En promedio, las mujeres alcanzan el desarrollo de su cronotipo los 19 años, mientras que los hombres lo hacen hasta los 21, aproximadamente, con tendencia a ser más vespertinos en su vida adulta. Sin embargo, a los 50 años las diferencias de cronotipo entre sexos comienzan a desaparecer, influenciados por diversos factores, e inclinándose a un cronotipo matutino conforme avanza la edad (Roenneberg et al.,2007).
Adaptar los hábitos alimenticios al cronotipo individual podría ser una estrategia efectiva para mejorar la salud metabólica y la composición corporal. Los estudios indican que las personas que siguen dietas ajustadas a su cronotipo tienen más éxito en la pérdida de peso en comparación con aquellos que no se alimentan en el horario que más les pudiera favorecer. Por ejemplo, los matutinos pueden beneficiarse de consumir la mayor parte de su energía diaria en las primeras horas del día, mientras que los vespertinos deben tratar de evitar las comidas abundantes en la tarde o noche (Ekiz Erim & Sert, 2023). La alimentación restringida en el tiempo es otra estrategia que ha demostrado ser beneficiosa para la salud metabólica y cardiovascular. Este enfoque implica limitar el periodo de ingesta de alimentos a un momento específico del día, lo que puede ayudar a mejorar los niveles de lípidos y las concentraciones de glucosa, especialmente en personas con un cronotipo vespertino que tienden a tener horarios de comida tardíos (van der Merwe, Münch & Kruger, 2022).
Mantener una duración de sueño adecuada y alineada con el cronotipo individual es crucial para la regulación del apetito. La falta de sueño y la desalineación crónica de los relojes circadianos pueden alterar las hormonas que regulan el apetito, lo que puede conducir a una mayor ingesta de alimentos y en consecuencia al aumento de peso (Saidi et al., 2024).
La relación entre cronotipo y salud destaca la importancia, en la medida de lo posible, de tratar de sincronizar las actividades diarias con nuestros ritmos circadianos naturales. Los cronotipos y su relación con los ritmos biológicos dictan nuestras preferencias para las horas de actividad y descanso a lo largo del día. Los matutinos tienden a ser más productivos en las primeras horas y muestran patrones de alimentación más regulares. Los vespertinos prefieren la actividad nocturna, enfrentan desafíos mayores al tener hábitos alimentarios irregulares y más probabilidades de experimentar "jetlag social", mayor predisposición a problemas metabólicos, incluida la obesidad y diabetes tipo 2.
Las diferencias entre cronotipos resaltan la necesidad de tener en cuenta a nuestro reloj biológico en la planificación de nuestras dietas, rutinas diarias e incluso la medicación. Ajustar los hábitos alimenticios y de sueño para que sean lo más acorde a nuestro cronotipo puede ser una estrategia efectiva para mejorar la salud general.
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